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| 午餐扮演承先啟後的角色 |
午餐在三餐之中，扮演承先起後的角色
也好像棒球選手，中繼救援投手的角色！
一方面，早上辛苦工作四小時(甚至更多)，一定消耗了為數可觀的熱量
再往後一看，乖乖不得了！還有堆積如山的工作等著我們下午去處理，
說不定還要加班！
這種心情真是太驚嘆號了！！
因此，一頓能補充活力、能量又健康的午餐在一天之中是非常重要的
關乎一整天的工作表現和精力。
如果我們只能選擇外食，盡量選則較輕食、調味不過重的午餐。
以少油鹽、適量蛋白質、澱粉、足量維生素為原則，讓身體少一些負擔，也提升工作效率。
午餐盡量不要選擇吃到飽(麻辣鍋、燒烤)、自助餐或是美式食物，否則容易攝取過多熱量及脂肪。心理學家有研究過，人類傾向將自己面前的食物都吃光，橫掃盤飧！
另外兩個控制中午進餐熱量及減重的好方法是，
(A) 可以選擇離辦公室距離稍遠需步行的餐廳用餐，緩和的運動有助於開胃及消化，讓下午更充滿戰鬥力
(B) 可以在用餐前，吃富含水溶性纖維的無糖飲料或是水果，可以幫助減低食慾及協助包覆脂肪以免吸收過多。
西提式健康減肥餐─午餐 | ||
使用方式： 最佳的西提式健康減肥餐使用方式為，下類各區(澱粉、蛋白質、脂肪、維生素、喝) 每區都挑出一項選用，每天可以更換不同的項目。 ◎ 若真的有準備上的麻煩，原則為不要有同一區的食物出現兩項 ◎ 在進食之前，可以吃富含水溶性纖維的食物，如：水溶性無糖茶飲、蘋果等。 ◎ 如果敢吃辣的人，可以適量吃辣以增加新陳代謝 注意總熱量及營養均衡，午餐總熱量應為一天之中的40%(減肥理想總熱量為1000~1300大卡) | ||
吃的選擇─澱粉區 | 推荐原因 | 建議份量 |
黑麥、裸麥麵包 | 黑麥、裸麥麵包升糖指數低、可提供長效的熱量來源，穩定血糖。 纖維含量高。 | 一份(拳頭大小左右) 不另塗抹奶油果醬 或是做成三明治 |
饅頭、雜糧饅頭 | 雜糧饅頭為佳，因饅頭不似西式麵包常添加奶蛋類，為不錯的早餐澱粉選擇。 | 不超過一顆 不另塗抹奶油果醬 或是做成中式三明治 |
地瓜 | 地瓜較一般想像中的熱量為低，且富含鉀、纖維、B胡蘿蔔素、茄紅素。 可抗氧化、預防心血管疾病、預防癌症 | 可以單獨蒸來吃(一條) 或是切成塊煮成粥食用 (一碗) |
燕麥、五穀粥 | 燕麥五穀類為低GI食物， 能提供長效熱量。 另可以降低膽固醇、血脂，能預防心血管疾病 | 可以鮮奶或是開水沖泡 開水沖泡(一大杯) 鮮奶沖泡(一杯) |
麵食(蕎麥麵類更佳) | 麵食的GL值一般較白米飯低，如果能選用天然的蕎麥麵條更佳。注意不要選擇重鹹口味的伴醬(但適度的辣味可) | 一份，外食小碗份量 |
吃的選擇─蛋白質區 | 推荐原因 | 建議份量 |
水煮蛋 | 水煮蛋含有優良完全氨基酸，早餐不建議用油煎蛋(如果真的要請控制份量) | 半顆(可以切片搭配沙拉或三明治吃適量) |
雞胸肉、魚肉、紅肉類 | 不帶皮的雞胸肉與魚肉為優良的白肉，富含動物性氨基酸。盡量以水煮的方式(魚肉可能早餐比較不方便烹調)或是以少許的油來煎，減少調味。 紅肉(如：牛肉)雖在許多健康書籍中被列為禁止食用的肉類，但其實紅肉含有豐富的鐵質，且這些鐵質比植物性的鐵質更易被人體吸收，午餐時間需要熱量來工作，注意烹調的方式即可 | 半份(拳頭的一半) 或是體重* 1.0g /4 Ex：70kg者為 70/4(g)= 17.5克 可搭配莎拉或三明治食用 |
奶類製品 芝士、優格 | 芝士、優格為優質的蛋白質營養，但應選擇脫脂、無~微糖優格以免功虧一簣 | 芝士一片(可搭配麵包) 優格小包裝半罐 可搭配莎拉(當沾醬)或三明治食用 |
吃的選擇─脂肪區 | ||
午餐可適當攝取優質的脂肪，多選擇富含不飽合脂肪酸的植物油，避免選用過度精製化、經高溫烹煮過的油類。適量攝取好油，能提升體內的高密度脂蛋白，反而能夠降低心血管疾病的風險。 好油 1. 冷壓、初榨、未精製、未氧化的植物油 2. 富含omega3的油 壞油 1. 對人體殺傷力最強的是「氫化油」 2. 對人體殺傷力次弱的是「發霉的油」 3.「氧化油」也是一項問題 3. 除了上述三種壞油之外，還有我們常見的「精製油」 | ||
吃的選擇─維生素區 | 推荐原因 | 建議份量 |
萵苣、美生菜 | 蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物。萵苣中富有的β胡蘿蔔素、纖維及維生素K。 | 1份(可參考超市的莎拉) 可做成莎拉或三明治食用 |
蕃茄 | 富含茄紅素，可以抗氧化、抗癌並能刺激免疫系統。 | 可單吃或是搭配莎拉或三明治(適量) |
海菜 | 海菜能夠提升免疫力、富有水溶性纖維可包覆膽固醇，能降總膽固醇。海菜還富含大量鐵質。 | 可單吃或是搭配入莎拉或三明治(適量) |
水果─選擇富含水溶性纖維的水果水果，如：梨、. 桃子、蘋果、棗子、黑棗 | 富含水溶性纖維的無糖飲料或是水果，可以幫助減低食慾及協助包覆脂肪以免吸收過多。 | 不建議打成果汁或是購買市售果汁，以免攝取過多糖份及讓纖維流失。 一份 |
喝的選擇 | 推荐原因 | 建議份量 |
脫脂鮮奶 | 鮮奶為優質動物性蛋白質，注意盡量選擇脫脂或低脂鮮奶 | 一杯 |
無糖拿鐵咖啡 | 咖啡不要在早晨空腹時單喝，可以加入脫脂鮮奶為拿鐵飲用 | 一杯 |
無糖豆漿 | 有豐富的異黃酮，作用類似人體的雌激素黃豆穩定血糖。豆類有豐富的水溶性纖維。 另外豆類是有益心臟 | 一杯 |
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