腰痠背痛？核心肌群的重要性─簡介皮拉提斯及一般核心肌群訓練

核心肌群是人體中極重要的肌肉

腰痠背痛在現代恐怕已經不是一種病  而漸漸成為一種常態
核心肌群指的是人體深層的背肌、腹肌、髖部、臀部的肌肉
也就是人體最中心、最近端的肌群
幾乎所有的人體運動都會從核心肌群開始發起
 

如果是手臂受傷，那我們就盡量不要去動到手部
如果是左腿受傷，那我們盡量不要使用左腳移動
但是如果是核心肌群受傷，不管做什麼動作都會感覺到渾身不對勁
連晚上想要躺著都沒辦法好好入眠！

核心肌群在人體中可以起到包中樞骨骼支撐、保護的角色

將核心肌群鍛鍊好，可以增加我們整體的身體穩定度，較不易在運動、生活中受到傷害

也可以在外觀上表現出較優的肌肉線條及身體曲線 :)

皮拉提斯是以鍛練核心肌群聞名的運動
有些地方會有開班授課，甚至是有專業的證照
以下介紹幾種容易、簡單、融合進皮拉提斯概念的運動
讓我們能夠在家裡也鍛鍊核心肌群！

先列出六個核心肌群訓練的大原則

第一，專注力－隨時隨地要求核心肌群的收縮以保護脊柱。

第二，控制－動作中使用正確的肌肉。

第三，中心－動作時確定脊椎在中立的位置。

第四，流暢性－動作都是連續、緩慢、穩定且流暢的完成，不能有停頓的情形。

第五，精確度－動作都按照順序精確的完成。

第六，呼吸－訓練時使用腹式呼吸，吐氣時腹部內縮，增加腹壓對脊柱提供支撐與保護

在做任何核心肌群的訓練時，一定要遵守以上六點原則！

接下來是一些核心肌群的運動訓練

核心肌群最基本的一招，練習在平躺時，利用腹式呼吸
將我們的小腹壓向背部(不要深呼吸)，然後將我們的背
部完全攤平在地板上。
要記住這個感覺，這個動作可以讓我們將核心肌群束緊
以保護整個脊椎和腰部

仰躺抬腿及直抬腿。
(上圖)先吸氣，吐氣時將一側的膝蓋彎曲並朝胸部靠近
維持在這個姿勢數秒，回復原姿勢
(下圖)先吸氣，吐氣時將一側的膝蓋打直並朝胸部靠近
 維持在這個姿勢數秒，回復原姿勢
(另一種不同的訓練方式為，將膝蓋、髖部關節都打成90度，維持在空中)

俯仰，雙手擺在身體兩側，吸氣。吐氣時將頸部和上背部仰起，
眼睛直視正前方維持數秒。
可以訓練多裂肌、背部肌群

仰躺，雙手環抱胸前，吸氣。吐氣時將寬部抬起地面，讓脊柱打直，
維持在空中數秒。

四肢著地，像小狗趴的姿勢，吸氣(上圖)。
將其中一隻手移靠近對側膝蓋，不要碰地。維持數秒(中圖)。
將重心擺在雙手，穩住，將其中一側腿舉起向前靠近，不要碰地。維持數秒(下圖)。
可以訓練旋轉身體肌肉的力量及平衡

坐姿，將頸部、上背部、下背部逐一彎曲朝向地面，雙口可以握住腳踝。
維持數秒穩住身體。
可以伸展整個背部肌肉。

坐姿靠牆。雙手上舉，整個上背、下背部及頭部貼近牆面。
近量在上舉的時候將肩膀也貼近牆面，維持數秒。
可以伸展上背部。


以上僅為核心肌群訓練的一小部份
其他還有許許多多的運動訓練，能夠有效訓練核心肌群
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腰痠背痛也是肌內效貼紮的重點治療項目之一，
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