西提式健康減肥餐─早餐篇

早餐，是一天的開始！

 最近辦公室內的業管有想吃減肥餐的需求
她說她之前已經試過減肥門診、減肥藥物、節食、運動等方式
偶爾可能會掉個幾公斤
但是成功守住這幾公斤的經驗卻是沒有


綜合一般常見減肥會失敗的原因有
1.缺乏下定決心的意志力
2.方式訂的過於嚴苛，導致挫敗感
3.飲食過於單調，一下子就吃膩
4.不知道該吃什麼，最後吃進許多以為可以減肥但其實不適當的食物
5.運動強度不夠，沒有達到有效的運動強度，卻反而吃進更多熱量
6.減肥藥物來路不明，不僅沒有效果還傷身

其實以上原因都會互相影響
在這邊有一個計劃想要針對其中的2、3、4項失敗原因
做一個搶救身材大作戰的計劃！

為了畢免飲食過於單調，易產生疲乏(飲食過於單一也可能造成營養不均)
且能夠有一本一目了然的菜單
不會霧煞煞 不知道該怎麼樣吃才會健康又減肥的食譜
所以【西提式健康減肥餐】計劃就應運而生啦！
琦仔在提供給辦公室業管的同時
也把計劃放在 blog 上給需要的人參考
如果大家有覺得可以補充的菜單，更棒的是食譜
也歡迎留言或是看用什麼方式聯絡交流喔！

  

西提式健康減肥餐─早餐
使用方式： 最佳的西提式健康減肥餐使用方式為 (澱粉、蛋白質、脂肪、維生素、喝) 每區都挑出一項選用，每天可以更換不同的項目。 ◎    若真的有準備上的麻煩，原則為不要有同一區的食物出現兩項   注意總熱量及營養均衡，早餐總熱量應為一天之中的30% (減肥理想總熱量為1000~1300大卡)
吃─澱粉區	推荐原因		建議份量
黑麥、裸麥麵包	黑麥、裸麥麵包升糖指數低、可提供長效的熱量來源，穩定血糖。 纖維含量高。		一份(拳頭大小左右) 不另塗抹奶油果醬 或是做成三明治
饅頭、雜糧饅頭	雜糧饅頭為佳，因饅頭不似西式麵包常添加奶蛋類，為不錯的早餐澱粉選擇。		不超過一顆 不另塗抹奶油果醬 或是做成中式三明治
地瓜	地瓜較一般想像中的熱量為低，且富含鉀、纖維、B胡蘿蔔素、茄紅素。 可抗氧化、預防心血管疾病、預防癌症		可以單獨蒸來吃(一條) 或是切成塊煮成粥食用 (一碗)
燕麥、五穀粥	燕麥五穀類為低GI食物， 能提供長效熱量。 另可以降低膽固醇、血脂，能預防心血管疾病		可以鮮奶或是開水沖泡 開水沖泡(一大杯) 鮮奶沖泡(一杯)
玉米	玉米熱量不高，富含鈣、黃體素、玉米黃質。 能抗老化、保護眼睛		可以搭配莎拉或三明治食用，莎拉醬使用沾食的方式，不過多。
吃─蛋白質區	推荐原因		建議份量
水煮蛋	水煮蛋含有優良完全氨基酸，早餐不建議用油煎蛋(如果真的要請控制份量)		半顆(可以切片搭配沙拉或三明治吃適量)
雞胸肉、魚肉(早餐建議方便食用的鮪魚)	不帶皮的雞胸肉與魚肉為優良的白肉，富含動物性氨基酸。盡量以水煮的方式(魚肉可能早餐比較不方便烹調)或是以少許的油來煎，減少調味。		半份(拳頭的一半) 或是體重* 1.0g /4 Ex：70kg者為 70/4(g)= 17.5克 可搭配莎拉或三明治食用
奶類製品 芝士、優格	芝士、優格為優質的蛋白質營養，但應選擇脫脂、無~微糖優格以免功虧一簣		芝士一片(可搭配麵包) 優格小包裝半罐 可搭配莎拉(當沾醬)或三明治食用
吃─脂肪區
早餐不建議吃高脂、高鹽份的加工食品(如：油條、熱狗、火腿) 上述菜單在烹煮時應已有含少量脂肪，如：莎拉醬內、鮮奶…等
吃─維生素區	推荐原因	建議份量
萵苣、美生菜	蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物。萵苣中富有的β胡蘿蔔素、纖維及維生素K。	1份(可參考超市的莎拉) 可做成莎拉或三明治食用
蕃茄	富含茄紅素，可以抗氧化、抗癌並能刺激免疫系統。	可單吃或是搭配莎拉或三明治(適量)
海菜	海菜能夠提升免疫力、富有水溶性纖維可包覆膽固醇，能降總膽固醇。海菜還富含大量鐵質。	可單吃或是搭配入莎拉或三明治(適量)
水果─選擇富含維生素C、檸檬酸類水果，如：柳橙、柑橘、奇異果…等	維生素C為「發動身體的引擎」；檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣，形成動力，而且防止體內脂肪合成，預防肥胖	不建議打成果汁或是購買市售果汁，以免攝取過多糖份及讓纖維流失。 一份
喝	推荐原因	建議份量
脫脂鮮奶	鮮奶為優質動物性蛋白質，注意盡量選擇脫脂或低脂鮮奶	一杯
無糖拿鐵咖啡	咖啡不要在早晨空腹時單喝，可以加入脫脂鮮奶為拿鐵飲用	一杯
無糖豆漿	有豐富的異黃酮，作用類似人體的雌激素黃豆穩定血糖。豆類有豐富的水溶性纖維。 另外豆類是有益心臟	一杯
小撇步
1.   如果要來份健康活力的醒腦早餐，蛋白質類食物應該較纖維澱粉優先。可讓酪氨酸較色氨酸先作用。 2.   豐盛早餐，可以控制食慾，滿足減重者對甜食與澱粉類的渴望，同時 讓減重者吃高纖又富維他命C的水果，比一般低碳水化合物飲食有益健康。 3.   不吃早餐並不會達到減肥效果，反而會讓血糖和胰島素飆高，易使脂肪堆積，長期下來易精神不寧、基礎代謝率下降、腸胃不適、易患慢性病 4.   健康減肥餐有兩大重點 一、注意總熱量 二、注意營養均衡。每天總熱量不要低於1000卡，但盡量不要超過1300卡