西提式健康減肥餐─晚餐篇

晚餐佔天一熱量30%

有一句諺語『早餐吃的像國王、午餐吃的像騎士、晚餐吃的像乞丐』

這並不是說我們晚餐真的就要吃的多可憐

而是指我們應該改變我們慣有的飲食習慣─

『好不容易可以下班放鬆，來大吃一頓吧』相信這想法都曾出現在你我之中

 

其實，晚上吃太飽，不僅沒辦法讓我們真正的放鬆，也讓腸胃加重許多負擔。

時間越靠近睡眠，我們身體的基礎代謝率越低(先前提過的BMR)，

也就是這時候吃進去的食物，非常不容易被我們身體運用來作功，

而傾向轉化為脂肪堆積。

也就是為什麼我們常說吃宵夜容易胖的緣故了。

 

晚上攝入過多蛋白質，容易產生蛋白質的質變，轉化為一些有毒物質殘留在身體內，堆積所謂的「致癌物質」。而脂肪堆積過多則容易造成「高血脂」，影響我們的健康。

 

晚上攝取的熱量應佔一天之中的30%(也就是和早餐差不多，比午餐少)，晚上仍應食用適量澱粉類當主食，攝取高能量(而非高熱量)，這樣易有飽足感，較不會使我們被宵夜誘惑。

 

西提式健康減肥餐─晚餐
使用方式： 最佳的西提式健康減肥餐使用方式為，下類各區(澱粉、蛋白質、脂肪、維生素、喝) 每區都挑出一項選用，每天可以更換不同的項目。 ◎    若真的有準備上的麻煩，原則為不要有同一區的食物出現兩項 ◎    在進食之前，可以吃富含水溶性纖維的食物，如：水溶性無糖茶飲、蘋果等。 ◎    如果敢吃辣的人，可以適量吃辣以增加新陳代謝 ◎    晚上最佳進食時間於6點，超過8點(最晚為9點)則不宜再進食   注意總熱量及營養均衡，晚餐總熱量應為一天之中的30%(減肥理想總熱量為1000~1300大卡)
吃的選擇─澱粉區		推荐原因	建議份量
黑麥、裸麥麵包		黑麥、裸麥麵包升糖指數低、可提供長效的熱量來源，穩定血糖。 纖維含量高。	一份(拳頭大小左右) 不另塗抹奶油果醬 或是做成三明治
饅頭、雜糧饅頭		雜糧饅頭為佳，因饅頭不似西式麵包常添加奶蛋類，為不錯的早餐澱粉選擇。	不超過一顆 不另塗抹奶油果醬 或是做成中式三明治
地瓜		地瓜較一般想像中的熱量為低，且富含鉀、纖維、B胡蘿蔔素、茄紅素。 可抗氧化、預防心血管疾病、預防癌症	可以單獨蒸來吃(一條) 或是切成塊煮成粥食用 (一碗)
燕麥、五穀粥		燕麥五穀類為低GI食物， 能提供長效熱量。 另可以降低膽固醇、血脂，能預防心血管疾病	可以鮮奶或是開水沖泡 開水沖泡(一大杯) 鮮奶沖泡(一杯)
麵食(蕎麥麵類更佳)		麵食的GL值一般較白米飯低，如果能選用天然的蕎麥麵條更佳。注意不要選擇重鹹口味的伴醬(但適度的辣味可)	一份，外食小碗份量
吃的選擇─蛋白質區 (晚餐減少蛋白質)		推荐原因	建議份量
雞胸肉、魚肉、紅肉類		不帶皮的雞胸肉與魚肉為優良的白肉，富含動物性氨基酸。盡量以水煮的方式(魚肉可能早餐比較不方便烹調)或是以少許的油來煎，減少調味。   紅肉(如：牛肉)雖在許多健康書籍中被列為禁止食用的肉類，但其實紅肉含有豐富的鐵質，且這些鐵質比植物性的鐵質更易被人體吸收，午餐時間需要熱量來工作，注意烹調的方式即可	半份(拳頭的一半) 或是體重* 1.0g /4 Ex：70kg者為 70/4(g)= 17.5克 可搭配莎拉或三明治食用
豆類製品─豆皮、豆腐		晚上可改食用優質植物性蛋白質，較易消化，不易對身體造成負擔，同時熱量較低。	半份
吃的選擇─脂肪區
晚餐可適當攝取優質的脂肪，多選擇富含不飽合脂肪酸的植物油，避免選用過度精製化、經高溫烹煮過的油類。適量攝取好油，能提升體內的高密度脂蛋白，反而能夠降低心血管疾病的風險。 好油 1.      冷壓、初榨、未精製、未氧化的植物油 2.  富含omega3的油 壞油 1.      對人體殺傷力最強的是「氫化油」 2.      對人體殺傷力次弱的是「發霉的油」 3.「氧化油」也是一項問題 3.      除了上述三種壞油之外，還有我們常見的「精製油」
吃的選擇─維生素區	推荐原因		建議份量
萵苣、美生菜	蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物。萵苣中富有的β胡蘿蔔素、纖維及維生素K。		1份(可參考超市的莎拉) 可做成莎拉或三明治食用
地瓜葉	地瓜葉裡含有15種抗氧化物，可以預防心臟病、發炎與一些癌症。 地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵，只要吃一盤，幾乎可以滿足一天的需求。		可單吃或是搭配莎拉或三明治(適量)
高麗菜	高麗菜裡還有異硫氰酸鹽和蘿蔔硫素強力抗氧化物，能有效抗癌及提高抵抗力。 高麗菜裡的口引口朵素能降低癌症風險 高麗菜也是維生素C和纖維的良好來源。也有護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素 營養價值那麼高，一盤炒高麗菜熱量才52卡而已。		可單吃或是搭配入莎拉或三明治(適量)
水果─選擇富含水溶性纖維的水果水果，如：梨、. 桃子、蘋果、棗子、黑棗、芭樂	芭樂因為纖維高、熱量低，幾乎和減肥畫上等號 如果想吃一點較甜的水果，半根香蕉也是不錯的選擇。香蕉有大量的鉀能維持心跳穩定、預防高血壓與中風。 同時香蕉能提高人體白血球的活性、還有能讓人心情愉悅的多巴氨和血清素 許多人也以為香蕉太甜,其實香蕉的升糖指數只有中等，一根的熱量也才100卡左右，約三分之一碗飯，並沒有大家想像中那麼肥(香蕉含澱粉，可酌量減少澱粉攝取)。		不建議打成果汁或是購買市售果汁，以免攝取過多糖份及讓纖維流失。 一份
喝的選擇	推荐原因		建議份量
脫脂鮮奶	鮮奶為優質動物性蛋白質，注意盡量選擇脫脂或低脂鮮奶		一杯
無糖拿鐵咖啡	咖啡不要在早晨空腹時單喝，可以加入脫脂鮮奶為拿鐵飲用		一杯
無糖豆漿	有豐富的異黃酮，作用類似人體的雌激素黃豆穩定血糖。豆類有豐富的水溶性纖維。 另外豆類是有益心臟		一杯