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| 現代辦公族一定要學的伸展操 |
琦仔延伸上一篇的內容，這次我們要著重於如何進行
『方便、簡單、有效」的辦公室肩頸酸痛伸展操
這可是現代每一位上班族都應該會學會的必殺秘技喔！
由於長期將肌肉維持不動、配合上不良的工作環境與姿勢
容易使肌肉僵硬、彈性喪失甚至是長度縮短
如此一來就陷入一個 『痛→不敢動→姿勢無改善→更痛』的惡性循環
因此，如果會一套方便進行的伸展操
每工作一小時(其實最好是隨時有空的時候)就可以小動個5~10分鐘
配合上一篇的工作環境調整
那麼要擊敗上班族的大魔王─肩頸酸痛，就不是太困難的事情了！
第一招─伸展上斜方肌與前、中斜角肌
這些頸部小肌肉非常容易引發肩頸酸痛，甚至可能引發胸闊出口症候群
患者可能感到手臂麻、刺痛、無力、若影響到交感神經與血管，還可能
發現手部遇冷空會呈白色，手臂下垂時手掌呈紫紅色 . . . 等症狀
最容易引發胸闊出口症候群的原因為─頸部過於向前突、手臂手肘無適當
支撐，長期懸空。
伸展方式為(伸展右邊為例)：
前、中斜角肌─坐在椅子上，身體打直、右手握住椅緣固定
臉部看前方，左手壓頭部將左耳靠向肩膀(如上圖)。
動作放慢、持續約10秒直到頸部側邊覺得稍緊、酸，三輪
上斜方肌─坐在椅子上，身體打直、右手握住椅緣固定
臉部先轉向左，左手壓頭部將左眼靠向肩膀(頭部有旋轉)
動作放慢、持續約10秒直到頸部側後邊覺得稍緊、酸，三輪
斜方肌─坐在椅子上，身體打直、縮下巴並聳肩(聳肩時配合吸氣、放鬆時呼氣)
動作放慢、持續約5秒直到頸部兩側邊覺得稍緊、酸，三輪
一般打電腦的姿態會使我們的肩胛骨處於向前(Protraction)的狀態
伸展運動原則即是將因收縮而變短的肌肉朝反方向拉長
因此，我們應在工作間找時間做肩胛骨向後(Retraction)的動作以放鬆緊繃的肌肉
前鋸肌、胸小肌─此二肌肉即是做Protraction的主要肌肉，目標是將他們拉長
想像我們要把肩胛骨夾在一起的動作，保持身體直立不要歪。
動作放慢、持續約10秒直到肩膀兩側前部位覺得稍緊、酸，三輪
第四招─前屈牽拉運動，頭半棘肌
看電腦看久了，如果姿勢不良，我們常會仰望向上或是將頸部向前突出，易對頸部
的小肌肉產生過大的壓力以至產生傷害。
頭半棘肌、頸部小肌肉─手臂向舊式仰臥起座一樣，雙手放在頭部後方，緩慢的向前壓
身體保持直立，注意身體不要也一起向前彎屈
動作放慢、持續約10秒直到頸部後側覺得稍緊、酸，三輪
第五招─繞頸運動
以緩慢的動作 360度慢慢的旋轉你的頸部，朝上下左右四個方向慢慢轉
注意不要過快讓自己頭暈產生不適，環繞三圈後記得朝另一個方向也做一輪
(順時針、逆時針)
第六招─伸展前臂屈肌、伸肌
上班族久坐使用鍵盤，前臂是肩頸以外另一個容易受到傷害及酸痛的部位
因此也是辦公室伸展操的重點之一
屈肌─屈肌位於手臂的腹側(較白那一面)，將要伸展的手臂向前伸，手指向上，以另
一手握住左手四指向自己的身體扳動，動作放慢維持10秒，三輪 (上圖)
伸肌─伸肌位於手臂的背側，將要伸展的手臂向前伸，手指向下，以另一手握住左手
四指向自己的身體扳動，動作放慢維持10秒，三輪(下圖)
以上六招為簡單好記的辦公室伸展操，另外還有更多的動作也適合拿來伸展
每個人可能會因為其特殊的工作環境和姿勢而產生不同的酸痛點
因此，如果各板看倌如果有什麼酸痛方面的問題想要問琦仔的話
歡迎大家留言張貼意見或是寄信，加我的 msn 來討論都可以 :)
希望能幫助到大家 !
下一篇我會簡單的介紹肩頸酸痛的貼紮治療。
新竹地區如果有需要的朋友，可以找琦仔幫忙喔 !
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