想減肥？想增強體力？教你如何進行慢跑、有氧訓練

慢跑的感覺真的是太讚了！

慢跑是一項很讚的有氧運動
可以燃燒脂肪、增強心血管循環系統、加強肺部功能、強化基本體能
我們常可以在長時間保持慢跑習慣的人中看見一些
耐力、意志力、生活規律、紀律、正向、有活力、年輕等特質
保持慢跑的習慣的確可以帶給人們一些改變



慢跑要求的先天體能
相對於許多碰撞性的運動，如籃球、排球來說是很少的
以健康為目的的慢跑，基本上是人人皆可參與的運動
雖然說最大攝氧量(一項衡量我們的身體細胞能在運動中運用多少氧氣)有先天的限制
但是除非我們要成為專業的長跑選手
我們每個人都可以為了健康而跑！

這邊要特別注意的是
如果我們的體重屬於較重(BMI 25以上)
或是年紀較大、骨質密度及肌力、肌耐力較為不足
這時候從事慢跑運動仍是有一定的風險的
因為慢跑運動時，我們每向前踏進一步
膝蓋都需承受身體體重數倍的重量(4倍以上)
可能會產生一些膝蓋、跟足的運動傷害

我們會建議體重較重者、年紀較大者、很久沒運動的中年人
剛開始的時候可以藉由負重較輕的運動開始
像是游泳及單車都很不錯
配合鍛鍊起基本的肌力及肌耐力
可以參考 重量訓練概念篇、重量訓練下肢篇、重量訓練上肢篇
之後再開始挑戰慢跑！

接下來介紹一些慢跑的基本概念及訓練方式

1.超載原則
有氧運動的訓練如同重量訓練需依照超載原則進行，我們的身體強度是一個動態的狀態
每當我們去挑戰我們的身體強度(但是不超量訓練)，我們就可以讓身體漸漸適應新的運動
強度，我們也就能鍛鍊體能及獲得所有慢跑能帶給我們的好處。

因此，當我們決心從宅宅一族動起來，只要動起來，馬上就能很明顯的發現我們有所改變
體質變好了！甚至在一開始迅速的加倍我們的耐力都不是困難的事情，這個階段我們需要
的是堅強的意志和決心(因為肌肉系統很可能無法適應)。

而專業的運動選手想要在有氧項目更精益求精則是非常困難的，這許超載原則及先天的
限制有關。

2.慢跑的好處
除了文章開頭的優點，可以燃燒脂肪、增強心血管循環系統、加強肺部功能、強化基本體能
慢跑也能讓我們的身體更佳的運用氧氣，讓我們的能量可以快速、省力的做更多的運動。
在我們維持運動的習慣之後，所謂撞牆期的效應(剛開始運動時會突然覺得很累，撐不住)
可以更快被克服。因為我們身體切換無氧及有氧的效能和速率都提高了！

3.慢跑的頻率及距離
慢跑的哩程需要漸次增加、也需要適當的休息才能更維持長期的運動習慣
每週運動儘運動 1 ~ 2 次對於有氧訓練的效果不大(請參考有氧訓練)，僅能消耗不多的熱量
每週運動的第三次對於有氧訓練的效益是最強大的
每週運動 4~5次效果比運動三次佳，但是邊際效應較小
每週運動 6~7次，都不休息的高強度運動很容易造成運動傷害，反而有礙進步
為了避免運動傷害，我們應該將每週的跑步哩程分攤到每個訓練日
(不要有某一天一次跑完每週習慣哩程的1/3以上)
為了符合超載原則，讓我們進步，每兩週可以進行一次較長距離的訓練
(注意一次增加2公里或是上次公里數的1/10，取兩者較小者)
為健康而跑的人，平常的訓練不需要如馬拉松選手動輒一口氣跑數十 km
過長時間的有氧訓練反而可能損耗身體蛋白質

4.慢跑運動的強弱訓練
這是一種概面，字面上就是指，高強度的訓練完之後要進行低強度的訓練
也就是過去我們常說的緩和運動。
但這邊要強調的是，動態的休息(訓練完之後慢走、緩和活動身體)
可以持續提供身體復原所需要的氧氣及養份
同時也可以較快的排除乳酸！這是許多運動生理學研究都有指出的！
5.慢跑所需要的肌力及肌耐力
在慢跑運動中，肌耐力是比肌力更為重要的一環
但是基本的肌力也是要足夠才能夠避免我們受傷，或是在上坡路段保持速度
好的肌力及肌耐力能夠幫我們承受較高的壓力、減少受傷
慢跑運動最主要的運動肌群是─股四頭肌(大腿前側)、Hamstrings(大腿後側)、
膕肌(膝窩後方)、腓腸肌及比目魚肌(小腿肚)
(但慢跑仍是一項非常好的全身性運動)
可以參考這篇文章重量訓練下肢篇)
當然我們也可以去專業的健身房使用健身器材訓練
另外我們也可以進行上坡跑的訓練建立完整的肌耐力、肌力
有研究指出，我們的肌力只有在常訓練的角度下，才能夠發揮訓練的效果
也就是說我們在健身房鍛鍊出來的肌肉不一定能夠用在慢跑運動上

上坡跑的訣竅─
保持節奏、不要加大力道， 步伐縮小盡量保持速度
待要攻頂時，可以稍微增加頻率(但不需要跨大步)，稍微加大手臂擺動幅度來攻頂
盡量待攻頂完成後再慢下來，挑戰自己的極限
下坡跑的訣竅─
讓地心引力引導我們向前，稍微加大步伐但同時保持平衡
為了避免因為腿部肌肉因為離心收縮而受傷
盡量不要頻繁煞車

6.培養耐力
耐力指標有三

a.最大攝氧量─過去常用來做為運動員素質的指標，指的是身體能使用多少氧氣做為運動燃料有先天基因上的限制，想要透過有氧訓練來大幅增加最大攝氧量十分困難

b.乳酸閾值─後來發現到，乳酸閾值與運動表現的正相關非常大，乳酸只要超過此閾值，就會開始不成線性的堆積，讓我們的肌肉疲乏無力，然後就沒辦法再戰下去。

           一般人或許在30~40%最大攝氧量強度的運動就超過乳酸閾值，但較常運動者
                      卻可以在80%以上最大攝氧量的運動強度才開始堆積乳酸，自然就顯現出運動
                      能力的差異了！
                      透過肌耐力的訓練(低負荷、高反覆)及有氧訓練之下，乳酸閾值是能夠提高的

c.運動經濟性─指我們運動的技巧，當我們更習慣一項運動後，我們可以有較佳的運動效率使用更少的能量，達到更佳的運動強度及距離，跑的也越順暢。

以上落落長一篇
有些是基本概念
有些講的稍微深入一些
希望大家能夠留言一起討論喔 :) 

慢跑愛好者 ！　go！