2010年9月17日星期五

想長肌肉?重量訓練是唯一法門!重量訓練概念篇

肌肉男!不是人人都能當的
『變成肌肉男 ~ 沒這麼容易!』配合滅絕師太的歌聽起來不錯,又有道理!

似乎聽說很多人對健身有一種恐懼感(尤其是女朋友阻止男朋友)


『不要啦!等下你變成肌肉男 ~ 很嘔心耶!』
其實要練成像圖片這樣的肌肉猛男,是非常困難的。
並不是說只要去健身房隨意的找幾台機器坐下來推幾下,就可以無止境的變壯
要配合正確、有效、足夠休息、足夠訓練、正確營養補充才能達到戶愚呂弟的境界呀!
 

漫畫人物─戶愚呂弟

這一篇主要介紹重量訓練的概念
之後會推出如何使用徒手或是啞鈴(不用上健身房)
進行各肌肉群的訓練!敬請期待!
如果板友有想要問的問題可以先提出來喔!

重量訓練的定義

重量訓練其實在微觀上是一種破壞,藉由超過我們原本肌力(肌力指對阻力單次的收縮力量)
的阻力訓練,破壞我們的肌纖維,然後透過充分的休息和營養補充(有些健力訓練者,會飲
用特殊的高蛋白乳清飲品)。
此循環產生一種超補償的機制,讓我們肌肉 『恢復 > 破壞』因此我們可以越來越壯

超載(Overload )原則

重量訓練要有效果,最重要的就是要遵守超載原則
我們要不斷的去挑戰我們目前的肌力極限,才有可能讓我們的身體不斷適應更強的阻力
進而產生更強的力量
超載原則有五種應用
1.增加阻力,固定組數及次數
2.增加組數,固定重量及次數
3.增加每組次數,固定重量
4.縮短每組間休息時間
5.讓肌肉產生張力的時間增長(做緩慢一些,尤其是離心收縮、肌肉伸長出力的時候)


肌力與肌耐力

肌力─指單一肌肉一次收縮所能產生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續產生收縮的能力

肌力與肌耐力所使用的能量系統是不同的,因此應該分開來訓練
目前有研究指出,雖然進行重量訓練能指兩者皆增強,但是同時練習兩種能量系統
有可能產生抵消的效應

重訓的順序安排

大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早產生疲乏)
不同的肌群交互訓練,如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作出力的時候應呼氣,還原動作時應吐氣,避免閉氣以免血壓升高

何謂RM(最高重複次數)
ex,10RM就是說,在某一個重量下,我們只能連續推10次,
就再也沒辦法推下去的重量

因應我們所希望訓練的目的,就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的表格 


目的
重量及重複次數
組數
動作速度
組間休息時間
力量
8-RM12-RM
23
慢至中速
23分鐘
耐力
15-RM或以上
23
中速
盡量短
迅發力
4-RM8-RM
36
盡可能快
35分鐘
增加肌肉體積
8-RM12-RM
36
慢至中速
12分鐘


力量─指的是單一次收縮產生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練,讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短,力量越難使出)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷面積增加,讓外觀體積變大

速度訓練下的肌肉,肌肉體積不會很大,但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉,肌肉體積較大,具有彈性及肌耐力

高負荷(RM數越低),可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高),可以有效訓練肌耐力,但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)

如何知道我們的RM?

相信這是一個好問題,一般來說1-RM要測試是比較困難的
最好身邊有專業的健身教練陪同,用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找出我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張表
可以幫助我們進行RM的換算,也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM

1RM
2RM
3RM
4RM
5RM
6RM
7RM
8RM
9RM
10RM
12RM
100%
95%
92.5%
90%
87.5%
85%
82.5%
80%
77.5%
75%
70%
300
285
277.5
270
262.5
255
247.5
240
232.5
225
210
295
280
272.5
265
257.5
250
242.5
235
227.5
222.5
207.5
290
275
270
260
255
247.5
240
232.5
225
217.5
202.5
285
270
262.5
257.5
250
242.5
235
227.5
220
215
200
280
265
260
252.5
245
240
230
225
217.5
210
195
275
262.5
255
247.5
240
235
227.5
220
212.5
207.5
192.5
270
257.5
250
242.5
237.5
230
222.5
215
210
202.5
190
265
252.5
245
237.5
232.5
225
217.5
212.5
205
200
185
260
247.5
240
235
227.5
220
215
207.5
202.5
195
182.5
255
242.5
235
230
222.5
217.5
210
205
197.5
192.5
177.5
250
237.5
232.5
225
220
212.5
207.5
200
195
187.5
175
245
232.5
227.5
220
215
207.5
202.5
195
190
185
172.5
240
230
222.5
215
210
205
197.5
192.5
185
180
167.5
235
222.5
217.5
212.5
205
200
195
187.5
182.5
177.5
165
230
217.5
212.5
207.5
202.5
195
190
185
177.5
172.5
160
225
215
207.5
202.5
197.5
192.5
185
180
175
170
157.5
220
210
205
197.5
192.5
187.5
182.5
175
170
165
155
215
205
197.5
192.5
187.5
182.5
177.5
172.5
167.5
162.5
150
210
200
195
190
185
180
172.5
167.5
162.5
157.5
147.5
205
195
190
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175
170
165
160
155
145
200
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170
165
160
155
150
140
195
185
180
175
170
165
160
155
150
147.5
137.5
190
180
175
170
165
160
155
152.5
147.5
142.5
132.5
185
175
170
167.5
162.5
157.5
152.5
147.5
142.5
137.5
130
180
170
165
162.5
157.5
152.5
147.5
145
140
135
125
175
167.5
162.5
157.5
152.5
150
145
140
135
130
122.5
170
160
157.5
152.5
150
145
140
135
132.5
127.5
120
165
157.5
152.5
147.5
145
140
135
132.5
127.5
125
115
160
152.5
147.5
145
140
135
132.5
127.5
125
120
112.5
155
147.5
142.5
140
135
130
127.5
125
120
115
107.5
150
142.5
140
135
130
127.5
125
120
117.5
112.5
105
145
137.5
135
130
127.5
122.5
120
115
112.5
107.5
102.5
140
132.5
130
125
122.5
120
115
112.5
107.5
105
97.5
135
127.5
125
120
117.5
115
112.5
107.5
105
102.5
95
130
122.5
120
117.5
115
110
107.5
105
100
97.5
90
125
120
115
112.5
110
105
102.5
100
97.5
95
87.5
120
115
110
107.5
105
102.5
100
95
92.5
90
85
115
110
105
102.5
100
97.5
95
92.5
90
85
80
110
105
102.5
100
97.5
92.5
90
87.5
85
82.5
77.5
105
100
97.5
95
92.5
90
87.5
85
82.5
77.5
72.5
100
95
92.5
90
87.5
85
82.5
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77.5
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72.5
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62.5
85
80
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62.5
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65
62.5
62.5
60
57.5
55
55
52.5
50
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60
57.5
57.5
55
52.5
52.5
50
47.5
45
60
57.5
55
55
52.5
50
50
47.5
47.5
45
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50
47.5
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47.5
45
45
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37.5
35

記得在每一次開始新的訓練之前,或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM,讓自己在超載原則下進行有效訓練!

重量訓練需注意的安全事項

1.盡量有人陪同,可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前,需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前,進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣,用力時吐氣、動作復原時吸氣,以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中,如果有身體不適,需盡快停止。安全第一

祝大家都能成功變成猛男!

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