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| 低體脂、高肌肉的體型！ |
這篇打到快完才想到
對於想要"看起來"變成猛男的人
好像上半身的重量訓練效果是比較立即的 = =
不過還是要提醒大家一下
全身的肌肉平衡、協調性是很重要的
千萬不要只單單練幾塊看起來很看的肌肉
這樣對於身體是沒有幫助的！
想要入門鍛鍊上班身的男子漢們 ！再等我一下吧 ~
先看看下肢怎麼進行重量訓練
注意事項
1.記得穿著鞋子進行，如果有護具的話也可以戴著
2.阻力的大小可以參考上一篇的RM對照表，初學者或是老人家
可以先使用徒手訓練，入門者可以用保特瓶裝水或是沙子開始
進階一點的人可以購買專用的重訓沙袋或是啞鈴。
以下的重訓方式基本要求你能舉起自己身體10%的重量
(當然運動選手的要求可就不是這樣了，像是要真正強力刺激股四頭肌，
有專門的器材可以訓練，其負重超過自己的體重N倍)
3.一開始不要過重的阻力開始，可以漸進的增加讓身體適應。安全第一
一開始不需要一直增加每組次數，可以先增加重量(覺得自己有變強之後
可以增加一磅)。
4.如果在訓練中感覺到疼痛，不要懷疑！應該要馬上停下來。重訓感覺到
肌肉很緊很酸是對的，但如果到痛，可能是拉傷，會讓我們必須休息很
久才能再訓練。之前練的就白費了！
起始位置:
側倘，在上側的腳必須伸直，在下側的腳則是維持彎曲。將重量放在腳踝下方
動作: 保持膝蓋伸直，慢慢的將上側的腳抬高12吋，然後再慢慢地放下來。10次，休息30秒，2組。
肌肉:
臀部外展肌群
起始位置:
坐在床或桌緣，保持膝蓋90度彎曲。將背打直，用雙手抓住桌緣以達到穩定的作用，將重量掛在腳背上
動作: 保持膝蓋彎曲，慢慢的將膝蓋抬起到大約超過桌面8吋，然後再慢慢放下。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
臀部的屈曲肌群
起始位置:
仰躺，讓背部貼在床或桌面上。要訓練的腳必需完全的伸直，然後另一隻腳彎曲，將腳底板貼在床面上。將重量安全的綁在腳踝上。
動作: 讓腳在運動的時候保持完全伸直的狀態，慢慢的將腿抬高12吋，然後再慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
股四頭(大腿前側)及臀部屈曲肌群
起始位置:
側倘，要訓練的在底下那側，上面的的那隻腳就放在訓練腳上靠前面的位置。將重量擺在腳背上
動作: 保持訓練腳打直，慢慢的將腳抬高4吋，再慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉: 臀部內收肌
起始位置:
側躺在床上。將重量擺在足部上。保持膝蓋打直，將臀部向前屈曲45度(A點)
動作: 慢慢的將腳抬高離桌面12吋，抬高到B點，避免身體整個向後滾。10次，休息30秒，2組。
肌肉:
擴張筋膜肌
起始位置:
俯臥在床上，將要訓練的掛在桌面外側。重量綁在腳踝後方
動作: 保持腳伸直，慢慢的將腳盡量抬高，避免疼痛產生。再慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
注意:
訓練中，不要扭轉或是弓起你的背
肌肉:
臀大肌及Hamstrings(大腿背側)
起始位置:
坐在桌緣，將兩隻腳掛在桌緣外。雙手握住桌緣來支撐自己的身體
動作: 將重量懸在足部，將膝蓋完全伸直抬平。慢慢的還原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
股四頭肌群
起始位置:
俯臥在桌面，兩隻腳伸直。將重量穩穩的固定在腳根上
動作: 慢慢的將膝蓋盡量彎起，但不要讓重量滑掉。慢慢的復原動作。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
Hamstrings(大腿後側)
起始位置:
擺個一吋高的書本或是物體在地上，將要訓練的足部前端踩在上面。將另一隻腳輕微彎曲並且離開地面，可以輕扶住椅子或牆壁以得到額外的支撐
動作: 用墊腳尖的方式把訓練腳腳跟抬起。25次，休息30秒，2組。
注意:
可以藉由物體的高度來提升強度。訓練腳伸直訓練到較多腓腸肌；訓練腳也輕微彎曲訓練到較多比目魚肌
肌肉:
腓腸肌及比目魚肌(小腿後側)
起始位置:
坐在桌緣，兩腳掛在桌緣外面，將重量掛在足部上。
動作: 將腳指頭翹起來，並且同時將腳踝也向上翹起。25次，休息30秒，2組。
肌肉:
脛前肌
重量訓練要極大的決心及耐心
坐而言不如起而行
改變就在今天！
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