運動前、中、後該怎麼吃？運動與營養的關係是？(另外推荐運動前的好物!)

不賣關子！推荐的運動前好物就是『香蕉』

前幾天在mobile01上看到一位板友發了一篇文

『大家都是在運動前還是運動後才吃早餐？』這的確是一個好問題

板友的回覆裡面似乎意見分歧，有人覺得運動前吃好、有人覺得運動後吃優

剛好我前一陣子唸了一本運動生理學的書

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裡面有一個章節在介紹運動與營養及運動前、中、後該怎麼吃

我將裡面的重點內容整理出來，方便大家閱讀

也給有這個困擾的板友一個參考！

然後在文章末我會把為什麼我推荐香蕉當運動前食物的理由Po出！

一、營養素

蛋白質：

a.構成機體組織

b.調節生理機能

c.供給熱能：每一克蛋白質產生4大卡

d.蛋白質供給不足會出現消化不良(肌肉萎縮、體重下降)

蛋白質每天需要量：每公斤體重需1g，但正發育的兒童、青少年，復健期病人需要量較高。

運動員也需要較多蛋白質，因為蛋白質關乎

a.肌肉的發達

b.紅血球血紅素的補充

c.運動性貧血的防範

d.血液酸性的緩衝

但攝取過多蛋白質反而會在代謝時消耗更多氧氣，增加肝和腎的負擔，導致便秘。夏天時

可能產生脫水的現象。

醣類：所有醣類分解成葡萄糖而吸收，單糖吸收較快

a.供給熱量：東方人攝食卡路里佔60~65%

b.維持中樞神經的功能

c.促進蛋白質的吸收：醣可增加能源物質ATP合成，有利於氨基酸活化與蛋白質合成

d.抗生酮作用：脂肪的代謝需有醣的參與完成

e.保護肝臟：醣可增加肝醣儲存量，加強肝功能

f. 醣是神經細胞和細胞膜的主要成分

攝取過多→肥胖、糖尿病、心血管疾病。

多糖類吸收較慢，在胃停留時間較長，是較佳的醣類供給來源

醣代謝特點：耗氧小、供能快。唯一能在缺氧狀態下使用的燃料食物。運度強度大，使用量增加。肌肉中肝醣含量越高，肌作業能力越強。

肝醣的下降為肌肉衰竭的主要原因。

脂質：

飽和脂肪酸─對心血管不利(椰子油、奶油、羊脂、牛油)

未飽和脂肪酸(花生油、菜子油、麻油、豆油)

a.供給能量：1g產生9大卡(安靜時主要能量來源)

b.細胞構成

c.供給並協助利用脂溶性維生素：ADEK存於脂肪，並可刺激膽汁促進脂溶性維生素吸收

d.增加美味和飽食感

脂肪代謝率可因攝取咖啡因而增加，運動前及運動中攝取有利動員運動單位(神經支配的肌肉)

脂肪是長時間持續運動的主要能量

運動越不激烈，氧氣攝取量高於運動耗氧量時使用率越大。

脂肪過多，體重增加，增加能量消耗與心臟負擔，增加體溫散發的困難度。

(這是為什麼許多運動員追求較低的體脂肪率)

 

維生素

促進代謝、調節正常生理機能。無法在體內合成，需由食物中攝取。

脂溶性維生素和脂肪一起從消化道被吸收，儲存於肝之中。

水溶性維生素不會超出必要量。

目力：A

保護皮膚：A

提高運動能力、防止過度疲憊：B1

與蛋白質攝取量有關(正比)，瞬發性運動：B2

提高氧化功能，促進物質代謝，提高運動力：C

抗氧化：A、C

礦物質

較易缺乏的礦物質：鈣與鐵

1.鈣：缺鈣易抽筋(大量出汗體內排出增加)

2.磷：與能量代謝及神經高度緊張，尤其是能量消耗大及神經高度緊張的項目

3.鈉及氯：需要量受排汗量多寡的影響。體重減少6磅的人，才有需要特別補充食鹽。

4.鉀：大量流汗的人，鉀流失量也大。運動後恢復過程中，蛋白質與醣的合成需要鉀的參與

5.鐵：大量流汗需要補充鐵，與運動性貧血有關

6.銅：可幫助鐵之吸收、參與氧的代謝，協助血紅素形成，關乎身體免疫功能，耐力性訓練可能導致銅水準降低(運動過度可能導致免疫力暫時下降)

7.鋅：不足影響運動表現，且導致脂肪之過氧化作用。節食脫水(體重分級比賽項目)，可能使鋅不足，降低血睪固酮濃度。

餐次 

若以血糖濃度為準，每日需食用超過3餐。血糖在用餐後2.5小時至3小時開始下降，引起疲勞感，降低運動效率。

大量進食後3~4小時才可進行激烈訓練或比賽(若食用易消化食物，且量不多時可不用等3~4小時才開始運動)

少量多餐可使血中血糖、血脂濃度穩定，減少脂肪堆積機會。

運動前飲食

賽前食物無法提供運動中能量，但運動中不應有饑餓和虛弱感。

(因此在一般的非比賽運動前，可以少量的食用含醣類的食物)

應在運動前3~4小時攝食，使在運動時食物已過胃、腸前段。蛋白質不是賽前理想的食物。

30分鐘以上項目，80%能量來自碳水化合物。

飲食中應包括適量的碳水化合物和維生素，避免有氣體的食物。

最好能規律排便，以提升運動表現。

賽前1~2小時可食用少量醣類食物及補充足夠水分。

a.比賽過程中，需預防饑餓或虛弱感。

b.攝食時間需使比賽中胃或小腸不再殘留食物

c.應保證適當的水分供給

d.避免引起腸胃不舒服的飲食

e.應選用選手熟悉的食物

比賽或訓練中的飲食

長時間的運動應維持適當的血中葡萄糖濃度，補充體內的葡萄糖和水分(每1公升不超出50g的糖。因比賽前攝食高醣質水，會提高胰島素水準，降低血中葡萄糖濃度及運動表現)

長時間運動中攝取葡萄糖水可使人體減少使用肌肉肝醣，避免血糖過低，延緩疲勞。

每小時飲水量勿超過800ml(長跑中每小時約只有800ml液體自胃吸收或通過)

比賽中每10~15分可補充100~200ml的飲料(糖水:每1公升不應高於50g糖，鹽水: 不高於2g)。在未攝取足夠水分前，不需再補充礦物質(流失的水比礦物質多，身體變高張)

選用可口、冰涼(在胃內停留時間短)的水

缺水3%：影響運動成績 5%：引起衰竭 7%：危險 10%：中暑

比賽(訓練)後的飲食

應該適當休息才可用餐，一般30分鐘，激烈運動45~60分鐘

(如休息1hr會有較佳的生理狀況)

運動後數分鐘內可補充營養飲料，可穩定血糖(注意不要過甜)。若隔天仍有比賽需補充能量─肝糖。應選易消化食物(奶油、牛油等脂肪、麵包、米等糖、魚、半熟蛋等蛋白質)。

連續多天從事激烈比賽需注意攝取醣類，避免體內肝醣逐漸減少，構成疲勞的威脅。

神秘嘉賓『香蕉』

─有研究顯示，只要兩條香蕉，就足以讓我們維持90分鐘的激烈運動

(如果知道完全獸人、德國鋼門卡恩的人就知道，他在比賽中必吃香蕉！)

 香蕉可以對付

憂慮症─含色氨酸，可轉為血清促進素，令人放鬆心情

貧血─香蕉中含鐵，可刺激血紅素

高血壓─香蕉富含鉀，但鹽份低，是理想降血壓食物

便秘─別看香蕉軟趴趴，其實它纖維含量很高，可幫助排遺

心絞痛─香蕉有天然制酸劑，可以止痛。

緊張─香蕉有維生素B群，可以舒緩神經系統

戒煙─有氧運動者，肺活量是不可或缺的。香蕉含有維生素B6、B12、鉀及鎂，可以減緩戒斷

症狀。

壓力─香蕉的鉀可以讓心跳正常化。平常受到壓力時，身體的鉀水準就會下降，食用香蕉可以補充。