膝蓋酸痛(外側)？越野慢跑、騎車尬山路導致髂脛束摩擦症候群？

髂脛束摩擦症候群常使膝蓋外側疼痛

常從事越野慢跑、騎車尬山路的朋友們
是否常覺得膝蓋外側有種酸酸痛痛、有東西在往上拉扯的感覺？讓我們的運動無法繼續下去
有一種可能『髂脛束摩擦症候群』


什麼是髂脛束？
髂脛束為一條很強健的軔帶，從臀大肌、擴張筋膜肌一直連結到脛骨的外髁
及一部份的臏骨外側(簡單來說就是連接著大腿和小腿)

可能導致髂脛束摩擦症候群的原因？
1.過度使用髂脛束─尤其是做膝蓋反覆伸直和彎曲的動作，會使髂脛束產生磨擦
   並且在磨擦點產生發炎和損傷
2.運動前(或是平常)缺乏足夠的髂脛束伸展，使該組織較為短縮
3.慢跑者長進行上下坡跑步(下坡跑易使用離心收縮，易使肌肉張力過大)
4.騎腳踏車者，因為坐墊過高或過低，使得膝蓋伸直→彎曲角度過大，或是出力不易
   易導致髂脛束縮短。
5.騎山路時，以過重的齒輪來上坡，運動脫離有氧範圍，讓軟組織過於吃力

該怎麼辦？
1.在急性期時(剛發作到發作兩天內)─休息、冰敷(切記不要熱敷)，最重要的就是要休息！
   為了將來能夠更張遠的運動著想
2.超音波、冷熱浴─幫助止痛、加速新陳代謝
3.止痛消炎藥、局部類固醇注射(需找醫生開立藥方)
4.運動前充分暖身、伸展，可以使用熱身油來輔助
5.輔具─髕骨帶(一條200~400)，可以有效固定髕骨，減重髂脛束的磨擦。比一般運動用護膝
   還更加有效

髕骨帶長這樣(非打廣告)

6.平常的伸展─可以維持組織的延展性和彈性

髂脛束伸展怎麼做？

第一招─
將要伸展的那隻腳，移到健側腳的後側。
健側手穩住健側骨盆，重心向健側移動。
讓患側邊(近臀部)感覺到有被拉開的酸感，但不要到痛。
動作放緩，維持十秒。

也可以在腳交叉後，用身體體前彎的姿勢，將雙手去碰地
也可以達到伸展髂徑束的效果

第二招─
平躺在床上，將要伸展的腳往好側跨過去。
患側手固定住床緣，穩住身體。健側手搬患側腳向外扳動
讓患側邊(近臀部)感覺到有被拉開的酸感，但不要到痛。

動作放緩，維持十秒。

第三招─
坐姿，將要伸展的腳跨到另一側
以健側手將患側腳向內扳動
讓患側邊(近臀部)感覺到有被拉開的酸感，但不要到痛。

動作放緩，維持十秒。

另外也有特定的姿勢，可以請有經驗的治療師幫忙施行
以達到正確有效的放鬆髂徑束！(OBER's stretch)

當然也有許多其他的方式可以達到伸展的效果
有需要的朋友可以留言或是寄信給琦仔喔！
希望大家會喜歡這篇 :)