變身猛男之路─徒手操作之上身篇

啞鈴是在家自行訓練的好幫手!

颱風天 新文章出爐！
目前我們家這邊無風無雨呀
希望天佑台灣 ~ 不要有災情(私心希望放個一天假 ...)


上身訓練的要點如同下肢篇一樣
應該注意的事項可以參考上一篇 !

至於阻力的大小，請大家參考概念篇。
這幾篇都是以徒手訓練(或是增加啞鈴)為主
適合重量訓練入門者，當然啞鈴也是可以增加到很重啦
請記得超載原則！才有可能真正鍛練到最大肌力喔！

在身體肌肉質量有一些程度之後
請進階到健身房使用一些專門的訓練器材吧！

躺在床緣(或是有專用的重訓架)，保持手臂打直，將阻力由地面垂直向後舉超過水平2~4吋，盡量越高越好，但是不要感到疼痛。肩膀的前緣盡量保持貼在床面上。10次，2組(中間休息不超過30秒，越短越好)


肌肉：肩膀伸展肌群(大小圓肌、後三角肌、闊背肌、棘下肌)

背打直坐著(可以靠牆)，保持手肘打直，將重量由垂直地面舉向前90度。10次，2組。


肌肉：前三角肌

 

站立在鏡子前，保持身體平衡，將阻力由平貼在你的大腿兩側，平舉向身體兩旁(最後手掌朝下)，10次，2組。


肌肉： 中三角肌、棘上肌

俯躺在床面上，阻力擺在大概繫腰帶、脊椎的位置，手掌應該要朝向天花板。手肘應該保持彎曲然後向上舉2~4吋。10次，2組。


肌肉： 菱形肌

背打直坐在椅子上，訓練手拿著阻力貼在大腿。將重量向斜前方45度舉到肩膀高度，手肘保持打直，最後大拇指要朝向地板。10次，2組。


肌肉： 單獨訓練棘上肌

坐在椅子上，手握阻力。將前臂擺在大腿上，盡量讓手肘接觸大腿那點當支點，運動時不要整隻手臂晃動。慢慢的將手肘朝臉部彎曲。彎屈時快且吐氣、放下時慢且吸氣。10次，2組。


肌肉： 二頭肌

站在鏡子前面，手握阻力，將手肘彎曲並將阻力靠在耳後。盡量穩住手肘當做支點，將受臂伸直舉向上。10次，2組。


肌肉： 三頭肌

三頭肌與二頭肌互為詰抗肌，兩者可以輪流練，效果佳！

俯躺在狹窄的桌面上，將兩側阻力擺在地方，訓練菱狀肌的時候，
雙手同時拿起阻力，保持手肘彎曲，如左圖。訓練後三角肌的時候，
雙手同時拿起阻力，保持手肘打直，如右圖。