2010年10月5日 星期二

『足底筋膜炎』讓你痛到無法走下床!扁平足和高足弓都是好發族群

足底筋膜從跟骨處縱向的延伸到腳趾骨處

足底筋膜炎英文名 Plantar Fascitis,足底筋膜的位置可以見上圖
足跟的前部常會有明顯的壓痛點,而久坐或是早上起床,足部筋膜尚未拉鬆時
突然的下床承重會使足底筋膜過於緊繃而導致強烈的疼痛
較不嚴重者可能過數十分鐘後就會緩解
但如果置之不理,就有可能影響到我們的日常生活了!



足底筋膜的功用

足底筋膜就像是汽車上的避震器一樣,裝在人體身上可以幫助我們維持縱向的足弓
還可以吸收承重動作的衝擊力,達到保護足部的效果。

足底筋膜炎的好發族群

1.足部肌肉不夠力
與5.相關,如果我們的肌力、肌耐力不夠,而運動的強度過高(也有可能是站立過久)
我們的足底筋膜可能因此過於緊繃,造成發炎及傷害。可以參考一些下肢肌肉的徒手訓練
下肢訓練

2.較緊的阿基里斯腱
有些人可能先天上阿基里思腱較短,或是長期都穿高根鞋也會導致阿基里斯腱的短縮
(前一陣子新聞才有報導!),阿基里斯腱連結到足跟,當阿基里斯腱過緊,就可能造成
足底筋膜炎。可以參考阿基里斯腱發炎











3.扁平族或是高足弓者
扁平族─足部關節通常會有"過大"的活動度,可能導致足部過於內翻,使得足底筋膜
承受超過一般的壓力
高足弓者─和扁平族相反,高足弓的腳活動度較低。高足弓可能會導致較緊的阿基里
斯腱,進一步造成足底筋膜炎。

4.穿錯誤的鞋子
好的鞋子可以幫助吸收衝擊力及提供足部良好支撐,壞的鞋子則完全沒有這些功能
想想看當我們赤腳進行長跑,我們的腳可以受得了多久?

5.突然過強的運動強度
突然提升的運動強度會讓我們的身體組織沒辦法跟得上,進而產生傷害。可以參考
正確有氧訓練

6.突然增加過多體重
很直觀,當我們的體重增加,足部所需要承擔的重量和負荷也就更多了!自然也更
容易產生足底筋膜炎

7.錯誤的運動平面
在過於硬、缺乏吸震的地面上運動,則直接承受這些多餘的衝擊力的地方就是我們的
足部!非常容易造成足底筋膜炎

有效的足底筋膜炎治療

1.降低疼痛
一定要減輕疼痛,只要在運動時還感到疼痛,一定是身體還有哪邊有問題,所以學會
尊重自己的疼痛吧!
建議在要運動前,都能夠確實的進行熱敷,以溼熱(40度左右,注
意不要燙傷)的毛巾,均衡的敷在足部上十分鐘左右,然後再進行拉筋暖身,才開始運動。
能夠幫助緊繃的足底筋膜放鬆、拉開,避免突然的拉扯造成傷害。
在運動完或是平常,可以使用冰敷按摩(請參考正確冰敷法)
可以減低疼痛及緩解緊繃的肌肉
與醫生討論後也可以使用口服的消炎止痛藥,可以較快速的消除症狀,讓我們有辦法
開始活動!

但要特別注意的是,在熱敷、冰敷、止痛藥後,疼痛雖然會緩解
但是不能因為這樣就進行和受傷之前相同強度的運動!反而會讓傷害更嚴重!

2.恢復緊繃組織的彈性
在足底筋膜炎的症狀中,特別需要強調伸展的肌肉有三條─腓腸肌、比目魚肌(及
他們的共同肌腱,阿基里斯腱)、足內小肌肉。
圖中的右腳─伸展腓腸肌(小腿打直)
圖中的左腳─伸展比目魚肌(小腿彎曲)
要讓小腿、膝窩和腳根後方伸展到有點酸酸的
不要伸展到疼痛
動作放慢,一次伸展10~20秒,3輪





這樣可以伸展足內部的小肌肉
第一招─固定腳根,只將腳指的部份伸展
第二招─連同腳根和腳指一起伸展






伸展運動可以達到恢復緊繃組織彈性的效果

3.加強足部的肌肉
a.可以用腳指頭將毛巾挾起來
b.可以練習輪流單腳站,站的時候可以將足弓拱起,加強足內部肌力










4.對的鞋子及輔具
鞋子的大小適中,不要為求舒適或是美觀買過大或過小的鞋。
也盡量不要穿過高或過低的鞋根
扁平足患者可以去復健科或是專門的鞋店套量足部的著地、承重狀況,
應該選用可以提供一些支撐、一些吸震能力的半固式鞋墊
半固式鞋墊




高足弓者因為足弓結構的關係,所以需要較軟、較能吸收衝擊力、減壓的鞋墊
軟式鞋墊

5.肌內效貼紮治療、超音波等物理治療
現在已有物理治療文獻指出,使用肌內效貼布做為輔助治療可以有效減緩疼痛及
提供軟組織支持,但是這類的傷害,預防和休息等其他根本性的原則還是更為重
要的!肌內效貼布只能做為輔助!新竹區的朋友,琦仔可以幫忙貼肌內效貼布喔
:)現在也有女性治療師朋友可以幫忙服務了!

至於電療、超音波等復健,可以至復健診所尋求物理治療師協助!能夠有效減緩
疼痛

6.減輕足部負擔
減輕過多的體重─不止對於足部、對於整體的健康也是非常有幫助的!
選擇適當的運動平面─不要在過硬的地面上進行長時間運動,否則反覆的接受過多
的衝擊力可是對我們的足部沒有好處的!

足底筋膜炎似乎也有年輕化的現象
也可能發生在年輕人之中
提醒大家!做好平日的預防工作,才是王道呀!

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