嘿咻嘿咻!慢跑去! |
網友提到他大概跑到 5km就會覺得小腿酸痛 ... 覺得暖身沒暖開
我說呀 ~ 其實能跑到 5km(雖然不知道速度) 如果長期都能堅持這樣跑的話
已經是一項了不起的成就了!
所以我在猜,不知道該網友是不是剛能跑到 5km 不久?
因為慢跑屬於有氧運動,其實對於肌肉的負擔來說比無氧運動小很多
有氧運動甚至能幫助我們排除肌肉裡堆積的乳酸!(使用乳酸系統的運動,
還有當我們的乳酸閾值仍低的時候,很容易造成身體乳酸堆積,引發酸痛)
因此我們常建議進行完激烈的運動後(如球隊練球、衝刺練習),
進行一段緩和的有氧運動,稱為動態休息,能夠幫助排除乳酸
所以如果說要對慢跑運動的暖身提出建議的話
一般來說慢跑運動已是拿來做暖身或是緩和的運動
所以我會覺得比較可能發生酸痛的原因是─身體的強度尚未提升到適應的階段
可能是心肺功能跟不上─很喘、身體東歪西扭引起肌肉代償
可能是乳酸閾值很低─在最大心跳率50%以下就開始累積乳酸
所以我會建議可以暫時把訓練的強度降低,讓身體漸進的適應再提升強度
如果慢跑跑到腳酸痛的話,可能不是太理想
而我們可以加強的暖身 我想應該是拉筋伸展的方面
不好意思現在人在單位 比較不方面弄圖
我就盡量用文字寫清楚囉 :)
1.伸展腓腸肌
弓箭步向前,重心壓低向前,應該會感覺到膝蓋後方到小腿肚有點緊繃
2.伸展比目魚肌
同上,但是比目魚肌是在膝蓋微彎的時候收縮,所以在伸展的時候將膝蓋微彎
將腳底板盡量向腳背彎多一點角度
3.伸展Hamstrings(大腿後方肌肉)
坐在地上,將一腳彎曲盤腿坐,將要伸展的腳打直,用手去向前碰打直的腳
應該會感覺到大腿後方緊繃
4.伸展股四頭肌(大腿前方肌肉)
站著,單腳向後彎,用同側的手拉住後彎的腳,應該會感覺到大腿前方有緊繃感
5.腳踝
站著,腳踝順時鐘及逆時鐘旋轉
如果要更功夫的話
在拉筋之前先幫自己特別容易酸痛、緊繃的部位熱敷
使用40~45度的熱毛巾平均敷上
10~12分鐘,小心不要燙傷了!
等到肌肉溫度提高之後,在進行拉筋
拉筋的動作放慢,一個動作維持10~20秒,做個2~3組!
這樣應該就可以把肌肉拉的很完全了
記得在運動完之後,再進行一次拉筋喔
這時候的肌肉溫度及彈性是最適合拉筋的 :)
希望對你有幫助 !
也可以加入我的 msn 聊喔 ~
感謝大大寫了這篇文章,這下我的熱身不用在盲目的做了,不過我也不清楚為什麼跑到5KM就會痠痛,4KM就還好...(不過5KM跑完大約一分鐘後呼吸就調節回正常狀態了)
回覆刪除不過根據版大提供的第一個動作,由於沒有圖示,所以想要發問一下,該動作的腳底板是要實貼著地板嗎??還是可以掂腳尖呢??
感謝您的發文...很有深度的BLOG
抱歉最近在放退伍到上班的假
回覆刪除比較少用到電腦 :P
跑到 5km就會痛這點倒是有點奇怪
或許是可能你先天上有某些肌肉或是組織長度不夠
像我就是髂脛束比較短
之前游蛙式游久一點就容易不舒服
我認為這不是撞牆期的關係
也應該不是你的肌力不足
(肌耐力不足倒是有可能,但是你乳酸排除的算快)
第一個動作的話
1&2個動作 腳底板都要踏實地面
這樣才能夠讓我們的腓腸肌和比目魚肌拉到最長
掂起腳尖效果就大打折扣了!
恭喜退伍啦!
回覆刪除我剛剛去過花蓮的太魯閣峽谷馬拉松。雖然只跑半馬..哈
下次有空一起出來逛逛阿
帥耶 ! 我剛上班不久
回覆刪除還不太習慣 ...
果然上班跟當學生和替代役是不同的世界呀 !
我會盡快恢復活力的 !