慢跑前暖身！怎麼做到徹底？

 嘿咻嘿咻！慢跑去！

在前一篇介紹慢跑的文章中，有網友留言問說慢跑前的暖身該怎麼做？
網友提到他大概跑到 5km就會覺得小腿酸痛 ... 覺得暖身沒暖開
我說呀 ~ 其實能跑到 5km(雖然不知道速度) 如果長期都能堅持這樣跑的話
已經是一項了不起的成就了！



所以我在猜，不知道該網友是不是剛能跑到 5km 不久？
因為慢跑屬於有氧運動，其實對於肌肉的負擔來說比無氧運動小很多
有氧運動甚至能幫助我們排除肌肉裡堆積的乳酸！(使用乳酸系統的運動，
還有當我們的乳酸閾值仍低的時候，很容易造成身體乳酸堆積，引發酸痛)

因此我們常建議進行完激烈的運動後(如球隊練球、衝刺練習)，
進行一段緩和的有氧運動，稱為動態休息，能夠幫助排除乳酸

所以如果說要對慢跑運動的暖身提出建議的話
一般來說慢跑運動已是拿來做暖身或是緩和的運動
所以我會覺得比較可能發生酸痛的原因是─身體的強度尚未提升到適應的階段
可能是心肺功能跟不上─很喘、身體東歪西扭引起肌肉代償
可能是乳酸閾值很低─在最大心跳率50%以下就開始累積乳酸

所以我會建議可以暫時把訓練的強度降低，讓身體漸進的適應再提升強度
如果慢跑跑到腳酸痛的話，可能不是太理想

而我們可以加強的暖身 我想應該是拉筋伸展的方面
不好意思現在人在單位 比較不方面弄圖
我就盡量用文字寫清楚囉 :)

1.伸展腓腸肌
弓箭步向前，重心壓低向前，應該會感覺到膝蓋後方到小腿肚有點緊繃
2.伸展比目魚肌
同上，但是比目魚肌是在膝蓋微彎的時候收縮，所以在伸展的時候將膝蓋微彎
將腳底板盡量向腳背彎多一點角度
3.伸展Hamstrings(大腿後方肌肉)
坐在地上，將一腳彎曲盤腿坐，將要伸展的腳打直，用手去向前碰打直的腳
應該會感覺到大腿後方緊繃
4.伸展股四頭肌(大腿前方肌肉)
站著，單腳向後彎，用同側的手拉住後彎的腳，應該會感覺到大腿前方有緊繃感
5.腳踝
站著，腳踝順時鐘及逆時鐘旋轉

如果要更功夫的話
在拉筋之前先幫自己特別容易酸痛、緊繃的部位熱敷
使用40~45度的熱毛巾平均敷上
10~12分鐘，小心不要燙傷了！

等到肌肉溫度提高之後，在進行拉筋
拉筋的動作放慢，一個動作維持10~20秒，做個2~3組！
這樣應該就可以把肌肉拉的很完全了

記得在運動完之後，再進行一次拉筋喔
這時候的肌肉溫度及彈性是最適合拉筋的 :)
希望對你有幫助 !
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