成為腹肌型男！了解腹部肌肉及訓練方式！

圖片轉載自NISMAT網站，作者是Admin

擁有六塊腹肌！不敢說是夢想，但這應該是許多男人的共同目標吧！？
想想看，能在海灘、健身房、Pub秀出你的六塊肌
應該很少人可以檔得住這股肌肉的荷爾蒙魅力吧？
擁有六塊肌也是一種日常生活紀律的良好展現
打敗了體脂肪、打敗了肥胖、贏得了健康！



腹部是大多數人(尤其是男性)，最容易將澱粉類食物轉化為脂肪堆積儲存的地方
請參考三角戀情！？胰島素、碳水化合物與肥胖
脂肪組織會覆蓋在我們的肌肉組織上層
因此不管我們的肌肉組織有多碩大，當我們的脂肪層還太厚的時候
肌肉會永遠不見天日


這邊有一個重點觀念，如果我們只追求鍛鍊更大的腹肌
卻不注重使用有氧運動來減低體脂肪
則我們只會在體脂肪層下方練出更強大的肌肉
也就是腹部不僅不會看起來精實，反而還會更腫大！！夠嚇人吧(此觀念同樣適用其他部位)
減脂可以參考想減肥？想增強體力？教你如何進行慢跑、有氧訓練

在同時降低體脂肪含量的狀況下
正確的鍛鍊腹肌，可以達到事半功倍的奇效，腹肌是一種比較不容易維持的肌肉
需要較多的反覆刺激才能夠維持和成長！
下面我們簡介腹肌以及不需要器材即可鍛鍊腹肌的方式

腹肌─腹肌屬於我們常提到的核心肌群的一員，可以幫助我們穩定整個軀體，
           包括背部、骨盆和腰椎及做為身體動作的發動機。
           當我們的腹肌肌群收縮時，可以提升腹內壓，讓我們的身體在日常活
           動及搬動重物時較不易受傷。


腹肌肌群實際上分為四種
腹直肌─最表層的腹肌，所以一般眼睛看到最明顯的就是它了！腹直肌的主要
               作用為穩定軀幹及彎曲軀幹
腹外斜肌─第二淺的腹肌，肌肉方向向是手插口袋的方向，當一邊腹外斜肌收縮
                   ，可以做同側側屈及向對側旋轉
腹內斜肌─第二深的腹肌，肌肉走向與腹外斜肌剛好相反。當一邊腹內斜肌收縮
                   ，可以做同側側屈及向同側旋轉
                    也就是說身體的旋轉是由腹內、外斜肌共同產生的動作
腹橫肌─腹部最深層的肌肉，可以拉近腹部和背部、加壓，達到保護及穩定軀幹的作用

下面介紹如何徒手訓練腹部肌肉

骨盆傾斜運動

這是訓練腹肌前要先學會的第一招。要進行任何腹肌訓練時，
都要先將軀幹擺到對的位置。
首先躺平，膝蓋彎曲。吸氣收小腹並且讓背部貼近地面(如圖中白色箭頭)
足部要保持在地面上 練習保持在這個位置數秒(6~10)鐘，再慢慢恢復原位
練習十下

上腹部訓練

將背部躺平在地面，膝蓋彎曲，手輕放在頭部後方(運動開始的時候
手仍保持放鬆，而不是以手將頭部拉起)，將腹部收緊後(如同運動一)
，將肩胛骨抬起離開地面，盡量不要借助壓腳的人的力道，否則很
容易只有訓練到腰髂肌(骨盆和大腿的肌肉)。
出力時吐氣，動作快；回復原位時吸氣，動作放慢(因為此時離心收縮)

腹部訓練可以保持每天都做，可以做3組，每組的次數盡量多一些(鍛鍊肌耐力
及肌體積)
中間休息時間越短越好
注意最重要的是姿勢正確，而不是求快、求多

下腹部訓練

起始動作為平躺，手輕擺在頭部後方，小腿平舉在空中(小腿平行於地面)
同時將臀部抬離地面向腹部靠近，維持2~3秒再放鬆，20下
可以訓練較靠近下方的腹肌纖維

腹內、外斜肌鍛練

起始動作為將背部躺平，將小腿舉起90度平行於地面，手部輕擺在
頭部後方。當我們將右腳伸直踢出時，左腳要向胸部彎曲靠近，同時
將右邊肩膀扭向左膝蓋，停1~2秒換另一側動作，20組。

當我們的腹部肌肉變得更強壯之後，我們可以減輕一些下背痛、腰痛的
狀況。在經過一段時間(腹肌持續的、反覆的給他操下去就對啦！！)，
記得配合減低自己的體脂肪率，相信健美的『六塊肌』就會浮出來
羨煞旁人啦！！